こんにちは
名古屋市天白区原駅2番出口徒歩1分
パーソナルトレーニングスタジオStudio Hack
吉田です！
今回は、エビデンスに基づく
「筋肉が分解」されてしまう要因を
3回に分けて
ご紹介します。
せっかくつけた筋肉を無駄にしない為に
トレーニング効果を最大化するために
必ず知っておき、実践してください。
①睡眠不足
一晩の徹夜で筋タンパク質合成が18％低下
さらにテストステロン（男性ホルモン）が24％減少
Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. “The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment.” Physiological Reports. 2021;9(1):e14660.
米国睡眠団体によると、成人（18～64歳）は7～9時間の睡眠が推奨されています。
②朝食
朝食でタンパク質を摂ると筋タンパク質合成が25％向上、夕食に偏ると効果半減。
米国テキサス大学医療科学センター rather than total protein intake determines skeletal muscle protein synthesis in healthy adults
• 著者：M.D. Mamerow, E.B. Mettler, M. English, et al.
• 発表誌：Journal of Nutrition
• 発表年：2014年
• PMID：24622855
朝食を抜いて、夜ご飯爆食いはやめましょう。
バランスよく3食摂りましょう。
③水分不足
筋肉の75％が水分、脱水状態では筋力が20％低下し、回復速度も落ちる。
筋肉が75％水分であるエビデンス↓
•Sawka, M.N. et al. (2007)
“American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement”
脱水による筋力低下のエビデンス↓
Judelson, D.A. et al. (2007)
“Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?”
脱水と筋回復、筋損傷の関連に関するエビデンス↓
S. J. Maughan, J.B. Leiper (1999)
“Effects of dehydration on exercise performance”
こまめに水分を補給を心がけてください。
特にトレーニング中はのどが渇いて無くても飲みましょう。
④タンパク質不足
筋肉増加には体重1キロあたり、1.6gが必要と判明。
これ以下だと効果が激減する。
Morton et al.(2018) Bagheri et al.(2022) USADA(U.S Anti Doping Asociation）
体重60キロなら、96g必要です。とれていますか？
プロテインパウダーも有効活用しましょう。
⑤1週間の寝たきり
1週間寝たきりになると、筋肉量は約0.5=1.5kg減少する可能性があり。
活動停止直後の1週間が最も筋委縮が激しいと示唆。
また、筋力低下は筋量以上に起こるとされる。
1週間の寝たきりによる筋量減少が起こる研究↓
Dirks et al.(2016)
筋力低下は筋量減少よりも発生するという研究↓
Akima et al(2001)
筋委縮は活動停止後の1週間が最も激しいという研究↓
Deschenes et al(2008)
次回もお楽しみに！