こんにちは
名古屋市天白区原駅2番出口徒歩1分
パーソナルトレーニングスタジオStudio Hack
トレーナーの吉田です。
【膝が痛くなる…】
階段の登り方、間違っていませんか？
「階段を登ると、膝の前側がズーンと痛い…」
「若い頃はなんともなかったのに、最近つらい」
そんな悩みを抱えていませんか？
特に中高年以降の方で、運動不足や姿勢の崩れがあると、
ちょっとした日常動作でも関節に負担がかかりやすくなります。
今回は、「膝が痛くならない階段の登り方」と、そのために必要な体の使い方について解説します。
・ 膝が痛くなる原因は、“太もも任せ”の登り方
階段を登るとき、膝が痛くなる方の多くがやっているのが、
「太もも（大腿四頭筋）でぐいっと持ち上げる登り方」
この動きは、膝のお皿の上下で関節に大きな圧力がかかります。
特に膝が前に突き出すような登り方をすると、膝関節前面に強い負担がかかるため、
変形性膝関節症のリスクにもつながります。
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・よくある間違い2つ
① 身体を前に倒して登っている
「体を前に倒してグイグイ登る」癖がある方は、
太ももと膝に負担が集中します。
② かかとが浮いている
常につま先重心だと、地面からの衝撃を逃がせず、膝が直撃を受けます。
・正しい登り方のポイント
膝を守る階段の登り方で大事なのは…
✅ 股関節から動かす
• 足を上げるときは、「膝を持ち上げる」のではなく「お尻を前に押し出す」イメージで。
• 背筋をまっすぐ保ったまま、体を少しだけ前に傾けて、お尻と太ももの裏で身体を持ち上げる。
こうすることで、太もも前ではなくお尻の筋肉（大臀筋）とハムストリングスを使う登り方に変わります。
・ 今すぐできるチェック＆対策
チェック
階段の1段目をゆっくり登って、
「太ももに力が入りすぎている」 or 「膝が前に突き出ている」感覚があればNGです。
対策エクササイズ（1分でできる）
【壁スクワット】
① 壁に背中とお尻をつけて立つ
② つま先を前に出して、膝を軽く曲げる
③ 壁にもたれたまま、かかと重心で10秒キープ
→ 太もも前でなく、お尻・裏ももで支える感覚を掴む練習になります。
膝が痛くなる階段の登り方は、「太もも任せ」で膝を突き出す使い方。
それを、「お尻と裏もも主導」に変えるだけで、関節の負担は大きく減ります。
日常のなかで何気なくやっている動作こそ、体に大きな影響を与えます。
「正しい階段の登り方」、ぜひ今日から試してみてくださいね。