こんにちは
名古屋市天白区原駅2番出口徒歩1分
パーソナルトレーニングスタジオStudio Hack
吉田です！！
前回の続き、
筋肉が分解されてしまう要因の続きです！
早速今回もエビデンスに基づいた内容でお送りします。
①飲酒
筋肉の合成を最大で37％低下させ、筋分解を促進することで、筋発達を停滞させ、結果的に筋肉が減少。
テストステロン（筋肥大ホルモン）を減少させ、同時にコルチゾール（筋肉を分解するホルモン）を上昇させ、
筋肉の分解が加速。
筋タンパク合成に対する研究↓
Parr et al. (2014)
“Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training in humans”
テストステロンとコルチゾールに対する影響の研究↓
Välimäki et al. (1990)
“Acute effects of ethanol on testosterone and luteinizing hormone secretion in males”
Van Thiel et al. (1974)
“The effect of alcohol on serum testosterone levels in the human male”
飲酒は適度にほどよく楽しみましょう！
②加齢（サルコペニア）
30歳以降は年に0.5~1.5%の筋量減少が起きるとされています。
特に速筋繊維（TypeⅡ線維）の萎縮が顕著に起きます。
筋トレと十分なたんぱく質摂取で防ぐことができます。
加齢による筋量の減少↓
Evans & Lexell (1995)
Lexell et al. (1988)
“What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old
筋トレとタンパク摂取による抑制効果↓
Phillips et al. (2012)
“Resistance exercise and protein consumption to counteract muscle loss with aging”
失ってからでは遅い！今のうちに運動習慣と適切な栄養管理で筋肉を維持、向上しましょう。
③ストレス過多
精神的、肉体的ストレスが長期化すると慢性的なコルチゾール上昇により、
筋分解が促進されてしまいます。
睡眠や栄養に気を付けていても、ストレスホルモンにより筋合成が妨げられるケースがあります。
コルチゾールは筋分解を促進するエビデンス↓
Tomas et al. (2010)
“Endocrine responses to resistance exercise overreaching are associated with changes in submaximal performance”
コルチゾールが筋合成を妨げるエビデンス↓
Kraemer et al. (1998)
“Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training”
睡眠や栄養を整えてもストレスで筋合成が阻害されうるエビデンス↓
Lucassen et al. (2014)
“Stress, depression and hippocampal apoptosis”
これは環境による影響や性格によるので難しいですが、
環境を変えることがなによりの対策になるでしょう。
④甲状腺機能異常
甲状腺とは、首の前側、のどぼとけのすぐ下に位置する蝶が羽を広げたような形をしている
内分泌腺です。
甲状腺ホルモンが過剰になると、筋タンパク質分解が促進。特に四肢の筋委縮が起きやすく、
筋トレしても筋肉がつきにくい。という状態に。
Brent, G. A. (2012). Mechanisms of thyroid hormone action. The Journal of Clinical Investigation.
McKoy et al. (2003). Expression of anabolic and catabolic genes in skeletal muscle of hyperthyroid rats. Journal of Endocrinology.
Wiles et al. (2006). Skeletal muscle wasting in hyperthyroidism. Thyroid
疑いのあるかたは内分泌科で、内分泌異常の検査を行いましょう。
内分泌科での治療（最優先）
・抗甲状腺薬（メチマゾール、プロピルチオウラシル）
・放射性ヨウ素治療or手術（重症）
・甲状腺ホルモンとTSHのモニタリング。
栄養的対策
・タンパク質摂取（体重の1.6倍）特に卵、鶏むね、乳製品
・ビタミンD摂取
・オメガ３脂肪酸（魚類）
⑤胃腸機能の低下、消化吸収障害
いくら良質な食事をとっても、吸収できなければ筋肉をつきません。
胃酸不足、腸内環境の悪化などにより、タンパク質吸収効率が下がります。
• Sleisenger and Fordtran’s Gastrointestinal and Liver Disease（消化器内科学の教科書）
胃酸低下と吸収障害（臨床研究）
• Reimer et al. (2009). Long-term use of proton pump inhibitors and risk of nutrient malabsorption. Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
腸内環境とタンパク質吸収
• Ramakrishna et al. (2009). Gut microbiota and malnutrition. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology
胃酸分泌が低下しやすい状況
• 加齢（特に60代以降）
• ストレス・交感神経過活動
• PPIなどの薬剤使用
• 慢性胃炎（特にピロリ菌感染後）
問題と対策例
・胃酸不足
レモン水、酢、ビタミンC、食前の苦味野菜、HCLサプリ（医師監修）
・腸内環境
発酵食品（納豆・味噌）、食物繊維（根菜類）、プレ・プロバイオティクス
・消化補助
消化酵素サプリ（パパイン・ブロメライン等）、よく噛むこと
次回また更新します！お楽しみに！