名古屋市天白区原
鶴舞線原駅徒歩1分
パーソナルトレーニングジム Studio Hackの吉田隼大です。
今回は、
反り腰と腰痛を繰り返していた20代女性で、
身体の使い方を整えることで改善してきたケースでの症例報告をさせていただきたいと思います。
デスクワークや日常生活の中で「腰が反ってしまう感じがある」
「前かがみや後ろに反ると腰が痛い」
と感じる方は少なくありません。
この方は普段デスクワークが中心で、慢性的な腰の違和感を感じていました。
特に前屈や後屈をすると腰に痛みが出やすく、肩こりも非常に強く出ていました。
見た目としてはいわゆる反り腰に近い姿勢ですが、一般的な反り腰とは少し違う特徴がありました。
肋骨が大きく開くタイプではなく、むしろはやや閉じた状態で、体幹のコントロールがうまく働いていない状態です。
そのため、股関節を使う動きでも腰が先に動いてしまい、腰部に負担が集中していました。
さらに評価を進めると、もも裏にはある程度の働きが見られる一方で、臀部の筋肉はうまく使えておらず、
特に動作のブレーキとなる働きがほとんど感じられない状態でした。
また、呼吸では吸うときに首や肩の補助筋が優位になりやすく、
上半身のトレーニングでは肩がすくむような代償も見られました。
このような状態では、単純に「お尻を鍛える」「体幹を鍛える」といったアプローチをしても、
かえって腰の負担が強くなることがあります。そこでまず取り組んだのは、
身体を強くすることではなく、身体の連動を整えることでした。
最初に行ったのは、仰向けの姿勢で腕を前方に伸ばすシンプルなエクササイズです。
これは一見すると軽い運動ですが、体幹と肩甲帯の連動を作るために非常に重要なステップです。
この動きで体幹が安定し始めると、肩や腕の力だけで動くのではなく、体幹から手へ力が伝わる感覚が出てきます。
次の段階では、横向きの姿勢で体幹を支えながら腕を伸ばすエクササイズを取り入れました。
負荷は非常に軽いものですが、身体の前側と側面の筋肉が連動して働くようになり、
腰を反らなくても身体を支えられる感覚が少しずつ出てきます。
その後、立った姿勢で体を前に伸ばす動きと呼吸を組み合わせたエクササイズに進めていきました。
ここまでくると、体幹と股関節が連動し始め、腰を使いすぎない動作が少しずつ作れるようになります。
トレーニングを進める中で大きかったのは、「腰を守ろうとして力んでいた身体」が少しずつリラックスしてきたことでした。
身体の連動が作られると、無理に腰を固めなくても安定して動けるようになります。
現在では、スクワットやヒンジ動作でも腰への負担が減り、
以前よりスムーズに股関節を使えるようになってきています。前屈や後屈で感じていた腰の痛みも徐々に軽減してきました。
腰痛というと「筋力不足」が原因と思われがちですが、
実際には身体の使い方や連動の問題が関係しているケースも多くあります。
特にデスクワークが多い方は、同じ姿勢が続くことで身体の協調性が崩れ、特定の部位に負担が集中しやすくなります。
慢性的な腰の不調を感じている場合、強いトレーニングをする前に、
まず身体の連動を整えることが重要になるケースもあります。
身体の使い方が変わるだけで、痛みの出方や動きやすさが大きく変わることも少なくありません。
もし「トレーニングをすると腰が張る」「ストレッチをしても腰痛が改善しない」と感じている場合は、
筋力だけでなく身体の使い方を見直すことが改善のきっかけになることもあります。
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