こんにちは
名古屋市天白区原駅2番出口徒歩1分
40代以降のための
美ボディ＆美姿勢パーソナルジムStudio Hack
美ボディメイクトレーナーの吉田です。
今回は、
ストレス対策
についてお話します。
ストレスはみなさん抱えているかと思います。
家庭環境、仕事、人間関係などなど...
ストレスはボディメイクするにおいてうまくﾏﾈｼﾞﾒﾝﾄできていないと弊害となりますので
今回は、ちょっとした対策案をご提案。
①ストレス改善は質よりも量で改善すべし
ストレスは溜めて大きく発散するイメージが強いと思います
例：カラオケ、イベント、映画鑑賞、飲み会等々
これらはストレスを増幅させる事がある上に
継続的なストレス対策にはなり得ません
いずれストレスが溜まる方が速くなってしまい
改善されずに遊ぶことすらも億劫になってしまうこともしばしば
・ストレスは溜めないこと
・一気に発散しようとしないこと
難しいですが、まずこの２点を意識するようにしてみましょう。
前半は理論的な部分、後半は方法論をお話します。
②ストレスは感じる前に対策しておくべし
そもそもストレスに強い状態を作っておくことがベストです
これは
・ストレスを感じにくい状況を作っておく
・どんな時にストレスを感じるか知っておく
・自分がストレスを感じた時の対処法を知っておく
これらが大切になってきます
対策を知っていれば自分の気の持ち用が変わってきますよね
これが本来のストレス対策です
喉が乾いてからの水分補給では身体はもう脱水だ！
と言われますが、これはストレスも同じです
ストレスを感じてから対策を立てたり、改善しようとするのではもう手遅れなのです
③ストレスは改善を習慣化すべし
先でも述べたように対策を習慣にしておくことも大切ですが
自分のストレス対策を
・〇〇が起きたら〇〇をする
といったように習慣化しておくことをお勧めします
ストレスを感じている時は誰しも判断力などは鈍るものです
その都度考えているのでは遅いのです
事前にストレスに対しての対処法を考えておくことと
それを習慣にしておくことが大切です
④ストレスの種類によって対策を決めておくべし
では、そのストレス対策はどのように立てればいいのでしょうか
ストレスを感じやすい瞬間や対策を実行できるタイミングは
人それぞれ環境などで異なると思います
ストレスの種類と自分の現状によって取れる対策が変わってくるため
これらは決めておくことがお勧めです
そもそもストレスを種類分けしている人も少ないと思いますが
分からないものをわからないままにしておくことで
さらにストレスが増えていきます
そうならないように自分のストレスを分析しておくだけでも
ストレス対策になり得るのです
ただ、やってはいけないストレス対策や改善法がいくつかあるので
まずはこれをやらないようにすることから始めてみてください
これを辞めるだけでもストレスの軽減になる場合が大いにあります
また、飲んでないとやってられないと思っている人など
ストレスの元凶を習慣にしている人も多いと思いますので
まずは自分の習慣を見直してみてください
●やってはいけないストレス対策
①質で解決しようとする改善法
・週末まで我慢すれば
・今度旅行に行くからそれまでは
・イベントのチケットが取れたから大丈夫
こういったストレス対処法をとっている方は非常に危険です
寝溜めが睡眠に効果がないようにストレスも溜めておいて一気に発散できるものではありません
まずは目先の小さなストレスを解決していく習慣や意識をつけていくことが大切になります
②ストレスが増加する改善法
・アルコールに頼る
・何もせずにダラダラする
・睡眠時間を増やす
これらはストレスを増長させることで有名な行動です
仕事で忙しいのに休日も趣味を謳歌していてすごい
などと言われる人を為に見ますが、これは逆です
休むことや遊ぶことが常に正しいわけではありません
特にストレスにおいてはこれが顕著に現れます
正しいストレス対策を知り、実行していくことが大切になります
③自分でストレスを増長させてしまう人の特徴
・自分を客観的に見れず、自分の対する評価を下げてしまっている人
・食事が不摂生になり、栄養バランスが偏っている人
・コントロールできない事実を受け入れられない人
これらはストレスの原因が自分にありますので
逆に捉えれば対策も取りやすいです
まずはこのストレス対策からみていくことにしましょう
●ストレスの種類別対策法
先に述べたストレス対策法まとめ
「自分を客観的に見れず、自分に対する評価を下げてしまっている人」の対策
・思考のアンバランスを理解するところから始める
今からあげる５つの思考はストレスの原因になることを認識して
自分がこの思考に当てはまっていないかチェックしてみてください
個人化：何でも自分のせいにしてしまう思考の癖がないか
外部化：何でも環境や人のせいにしてしまう思考の癖がないか
読心：相手が思っていることを勝手に推測して落ち込む思考の癖はないか
ラベリング：自分や他人を勝手に評価する思考の癖はないか
白黒思考：何事にも善悪をつけようとする思考の癖はないか
・これらの思考がストレスになることを理解すること
・自分がこれらの思考の癖を持っていないか意識すること
まずは自分の状況を確認してみてください
「食事が不摂生になり、栄養バランスが偏っている人」の対策
・ストレスを増やす食事を理解する
食事によって脳の状態は大きく異なります
脳の状態が悪くなってしまうと、ストレスにも打たれ弱くなります
ストレスを感じにくい状況を作る為にも「脳力」を強く保つための食事と
「脳力」を落とさない食事を知っておきましょう
「脳力」を落とし打たれ弱くなってしまう食事
酒：アルコールは言わずもがな
精製された炭水化物：白砂糖や白米等
お菓子：ケーキとかクッキーとかチョコとか
揚げ物：酸化した油は体内で炎症を起こします
ファーストフード：ほとんど上記のもので作られているため
加工品：体調の悪化につながることが明白なため
ジュース：添加物や砂糖は脳にダメージを与えると言われています
これらは脳機能を下げたり、一時的に集中力などの低下を招くことが確認されています
それらの状況でストレスを感じやすくなってしまう場合は多いため
普段から食事を気にかけることは大切です
「コントロールできない事実を受け入れられない人」の対策
・コントロールできないことを知ることから始める
人は周りのもの全てをコントロールしようとするため
コントロールできるものとできないものの区別がつかなくなっている
そんな人をよくみます
まずはコントロールできないことがあることを理解しましょう
例えば
・過去の失敗について
・他人の言動や行動について
・避けられない物事について
・自分の学歴や生まれについて
等々
まずはこれらを理解すること
そして何より
受容すること
これが大切になってきます
受容とはありのまま受け入れるということです。
その他のストレスに対する対策法
①衝動的なストレス（怒り、暴食等）
・フォアヘッド・タッピング
１、５本の指を広げて、自分のおでこに置く
２、５本の指で、1秒毎におでこを軽く叩く
かっとなって怒鳴ってしまうなどをしてしまう前に試してみてください
・リアプレイザル（再評価）
１、怒りそうになったらその対象者に何か悪いことがあったんじゃないかと考える
（家でパートナーとの関係が上手く行ってないとか）
他にもその場で手で握り拳を作って
８秒間グッと握り続ける
みたな方法も有効です
②メンタル的なストレス
（焦り、不安等）
・ネガティブ・ダストビン
自分の嫌なところを実際の紙に書いてビリビリに破って捨てる
実際に破って捨てることで、ストレスも離れていくと言われています
③身体的なストレス
（運動等によるストレス）
基本的に運動によるストレスは
バランスの良い食事と休養（睡眠）しかない
と言われておりますが
運動を工夫することでストレスを軽減できると言われています
・自然の中で運動をする
・なるべく裸足で運動をする
・自然音を聞きながら運動をする
人間は自然に触れている方がストレスが少ないと言われます
なので、上記の条件を揃えて運動を行うことで
少しでストレスのない状態を作れると言えます
④反芻するストレス
（何回も思い出すストレス）
・メンタル・サブトラクティング
１、過去の人生で起きたポジティブな出来事を思い出す
２、その出来事は実は起きていなかったと想像する
過去の出来事の喜びが増して、ポジティブな思考が強くなります
⑤期間的なストレス
（プレッシャー等）
・ポジティブ・ストレス・マインドセット
「ストレスは時に集中力を上げて、モチベーションを上げてくれるメリットもある」
と普段から考えておくことで
短期的なプレッシャーに強くなります
●自分に合ったストレス改善法から選ぶ
①栄養やサプリメントから選ぶ
・腸内環境を整える
（フルクトオリゴ糖、発酵食品、プレバイオティクス 、プロバイオティクス）
・ハーブを使う
（バレリアンルート、アシュワガンダ、カヴァ）
②思考法から選ぶ
・ポジティブ・メモリーズ
過去に起こった出来事を14秒間思い出す
不思議ですがこれでストレスが大きく改善されると言われています。
③スキルから選ぶ
・呼吸法
ボディスキャン瞑想
呼吸と共に全身に意識を集中させます
体の隅々に酸素を行き渡らせるように呼吸するようにしましょう
ブリーズチェック
１、床などの硬い地面に横たわる
２、右手をお腹の上に置き、左手を胸の上に置く
３、その状態で呼吸を続ける
バルーン・ブリージング
１、お腹の中に風船をイメージする
２、息を吸ってその風船を膨らませるイメージをする
３、息を吐きながら風船が萎んでいく感覚をイメージする
・運動
ボルダリング、ヨガ、木登り、釣り、泥遊び、ハイキング
これらはストレス発散効果が確認されています
・ファスティング
Sns、メール等の連絡ツール等
これらを制限するもしくは断つだけストレスに強くなると言われています
④アイテムから選ぶ
・観葉植物を置く
ちなみに視界に緑が見えるだけでも変わると言われています
・アロマテラピー
科学的にはラベンダー、ペパーミント、クラリセージ、ベルガモット
これらが効果的と言われています
・オーラリング
自分の睡眠の質などを図るためのアイテムです
自分の現状を把握することでストレス対策を行うことができます
以上です。
今回の記事は、エビデンスやデータなどあるものかは定かではないので、
試してみて効果のありそうなものを選択してみてください。
そして、個人的な見解も含みます。全てを鵜呑みにせず、あくまで生活のヒントと捉えて頂ければ幸いです。
ストレスをﾏﾈｼﾞﾒﾝﾄできれば生活の質は大きく向上しますので、
よければ、ぜひ意識してみてください。