名古屋市天白区原
鶴舞線原駅徒歩1分
パーソナルトレーニングジム Studio Hackの吉田隼大です。
今回は、
プロテインの有効的な摂り方
についてお話します。
とりあえず飲んでいるけど、本当に意味あるのか分からない。
どのタイミングでどのくらい1日飲めばいいの？
結構、お客さまから聞かれることが多いです！
実際、プロテインは飲めばOKではなく、目的とタイミングが合っているかどうかで効果が大きく変わります。
ここを整理すると、ただの習慣が結果に直結する戦略に変わります。
なぜプロテインが必要なのか
まず前提として、身体は常に分解と合成を繰り返しています。
特にトレーニングをすると筋肉は一度壊れ、その後の回復過程で強くなります。
このとき材料になるのがタンパク質です。
つまりプロテインは
「筋肉をつけるための特別な飲み物」ではなく
回復と適応を成立させる材料です。
ここを履き違えると、飲んでいるのに変わらないという状態になります。
有効な摂取タイミング
プロテインはタイミングで役割が変わります。
まず重要なのがトレーニング後です。
運動後は筋合成が高まり、栄養の取り込み効率も上がります。
このタイミングで摂ることで、回復と成長がスムーズに進みます。
次に見落とされがちなのが朝です。
睡眠中は栄養補給が途絶えているため、起床時は軽い飢餓状態です。
ここでタンパク質を入れることで、分解を抑えられます。
個人的に特におすすめなのが、間食として使うことです。
食事間隔が空く人ほど、血中アミノ酸濃度が落ちやすくなります。
そこを埋める役割としてプロテインは機能します。
摂取量の考え方
よくある失敗はとにかくたくさん飲むことです。
必要量は体重や目的によって変わりますが、目安としては
体重 × 1.2〜くらいで、多いひとで2.0g / 日に収めるのが現実的です。
例えば70kgなら
84g〜140g程度
これを食事＋プロテインで分配します。
一度に大量に摂るよりも、
1回20〜30gを数回に分ける方が効率的です。
よくある間違い
プロテインを飲んでいるのに結果が出ない人は、共通点があります。
最大の要因は、食事が適当なケース。
タンパク質だけ整えても、適切な栄養バランスとエネルギー不足では筋肉は増えません。
次にタイミングがズレているケース。
夜だけ飲む、気が向いた時だけ飲むなどでは効果は限定的です。
そしてもう一つが安心感による油断です。
プロテインを飲んでいるから大丈夫と考えてしまい、
全体の生活習慣が崩れるパターンです。
実践的な使い方
現場レベルでシンプルにまとめるとこうなります。
朝に1回
トレーニング後に1回
食事間が空くなら間食で1回
これだけでかなり変わります。
逆に言えば、この基本ができていない状態で
高価なプロテインやサプリを追加しても意味は薄いです。
プロテインは魔法の飲み物ではありません。
ただし、使い方が合えば結果を加速させるツールになります！
重要なのは
・目的に合った摂取量
・適切なタイミング
・食事とのバランス
この3つです。
ここが整えば、トレーニングの成果は確実に変わってきます。
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