こんにちは
名古屋市天白区原駅2番出口徒歩1分
美ボディ＆美姿勢パーソナルジムStudio Hack
トレーナーの吉田です。
今回は、
睡眠の質を向上する方法論をお伝えします。
睡眠障害って実はいろんな種類があるのですが
今回は万人向けの内容として書いております。
ある程度誰でも効果があるものと
逆に効果がないにも関わらず、あるかのように書かれている嘘について
まとめました
サクッと読めるようにしてあるので
一通り目を通してみてください！
目指すのは今よりも少しでも改善することです
●眠剤を飲まなくなった
●寝起きがスッキリするようになった
●昼間の眠気がなくなった
等々自分の今の状態などに照らし合わせて読んでみてください！
重要度★★★
●カフェインを抑える
カフェイン不耐症の人は朝飲んだカフェインによって眠れないことがあります
まずはここから始めましょう
●寝る前に身体の中を温める（湯船に浸かる）
身体の中の熱が外に逃げていく段階で人間は眠気を感じます
学生の頃、体育の後にものすごい眠気に襲われた経験はありませんか？
あれです
●無理に眠ろうとしない
ベットで頑張って寝ようと意識することは禁忌です
眠れないときは散歩に出かけたり、読書をしたり別のことに意識を向けましょう
重要度★★
●寝る時間を固定し、ベットで作業することをやめる
特に
・スマホやパソコンのブルーライトを浴びる行為
・寝る２時間前の食事（特に糖質）
・寝る前の軽い運動
・アルコールの摂取
上記のものは完全に睡眠を阻害します
アルコールに関しては別途記述するので読み進めてみてください
●体内時計を整える
・朝食を摂る
・朝日を浴びる
・食事の時間を固定する
・布団に入る時間を固定する
・昼寝の時間を固定する
ここから先は有料部分です
こういった行為により体内時計は整います
余談ですが
朝の目覚めは音の目覚まし時計で起きるよりも
外の光もしくは光の目覚まし時計の方がスッキリ目覚めることができます
昼寝に関しても
普段睡眠をとる場所以外での15分もしくは1時間の決まった昼寝は
夜の睡眠の質を高めることが分かっています。
重要度★
●栄養バランスを整える
・オメガ6（牛肉や乳製品）を減らしてオメガ3（魚）を増やす
・ビタミンD（日光に浴びる）を増やす
・マグネシウム（海藻類）を摂取する
・たんぱく質の量を増やす
・日中の間食（お菓子やジュース類）を減らす
●寝る場所の室温や色を変える
・室温は23~24度がベスト
・色は青や緑などが良いが、自分の落ち着く色をチョイスする
●日中に運動を行う
特に16時くらいの運動が一番効果的だと言われています
〜番外編〜
●サプリメントの利用
・ビタミンD
・マグネシウム
・メラトニン
・たんぱく質
・グリシン
・アシュワガンダ
この辺りは睡眠効果が確認されているため
試してみるのもありです
この中でもメラトニンは特に効果が高く
逆に眠りすぎてしまう場合もあるため使用する場合は
次の日に余裕があるなどの時に試してみてください
●睡眠テクニックや寝具を揃える
・荷重マットレス
抱き枕などで寝ている方に多いですが
睡眠に安心感が欲しい方はこちらの寝具で眠りやすくなる傾向があります
簡単に言うと重たい掛け布団です
・瞑想
寝起きと寝る前に習慣にできると良いです
やり方ななどが難しいのが難点
・アプリの使用
「マインドシャッフル」と言うアプリがあります
調べてみてください
科学的に証明された眠るためのプログラムを受けることができます
●よくある睡眠に関する嘘
・寝溜めすれば良い
→寝溜めでは睡眠の質が下がるだけです
・寝る前のホットココア
→ココアの入眠効果は薄いです。さらに糖質を取ってしまう可能性もあるのでオススメしません
・アルコールで眠る
→入眠しやすくはなります。睡眠の質は下がります。
・私は5時間以下の睡眠でいける
→寿命を削っているようなものです。人によりますが6〜8時間寝てください
・寝るまえはTVをみてリラックスだ！
→PCやスマホ同様ブルーライトを浴びるのでNG
・イビキに害はない
→無呼吸症候群の予備軍です。睡眠の質が低い可能性があります。
・いつでもどこでも寝れるから大丈夫
→大丈夫ではない。いつでも寝られるくらい体にストレスがある証拠
ぜひ参考に日々の睡眠の質の改善に役立ててください。