名古屋市天白区
鶴舞線原駅徒歩1分
パーソナルトレーニングジム Studio Hackの吉田です。
「ダイエット中なのに甘いものがやめられない」
「夕方になるとチョコやお菓子が無性に食べたくなる」
そんな経験はありませんか？
実は、甘いものを食べたい欲求は意志が弱いからではなく、身体の栄養状態や生活習慣が関係している場合が多くあります。
今回は、甘いものが欲しくなる原因と対策を栄養学的な視点から解説します。
① 血糖値の乱高下
甘いものを欲する最も多い原因の一つが血糖値の乱高下です。
朝食を抜いたり、菓子パンやジュースだけで食事を済ませたりすると血糖値が急上昇します。
すると身体は血糖値を下げようとして大量のインスリンを分泌します。
その結果、今度は血糖値が急降下し、
「もっと糖が欲しい」
という状態になります。
これが甘いものの連鎖です。
対策
毎食たんぱく質を摂る
白米だけでなく野菜や海藻も一緒に食べる
朝食を抜かない
血糖値を安定させることで甘いものへの欲求は大きく減少します。
② たんぱく質不足
たんぱく質が不足すると満足感が得られにくくなります。
すると身体は手軽にエネルギーを補給できる糖質を求めるようになります。
特にダイエット中に
サラダだけ
ヨーグルトだけ
プロテインだけ
のような食事を続けている人は注意が必要です。
目安
体重1kgあたり1.2〜1.6g程度のたんぱく質を摂ることが推奨されます。
体重60kgなら72〜96g程度です。
③ 睡眠不足
睡眠不足になると食欲を調整するホルモンが乱れます。
グレリン（食欲を増やす）
レプチン（満腹感を出す）
睡眠不足ではグレリンが増え、レプチンが減るため、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなります。
夜更かしした翌日にお菓子が食べたくなるのは気のせいではありません。
対策
6〜8時間の睡眠を確保する
就寝前のスマホ時間を減らす
寝る直前のカフェインを控える
④ エネルギー不足
食事量を極端に減らしている人も甘いものを欲しやすくなります。
身体は生命維持のために不足したエネルギーを補おうとします。
その際、最も効率よくエネルギーになる糖質を求めます。
その結果、
「我慢していたのにドカ食い」が起こります。
対策
極端な食事制限をしない
3食しっかり食べる
炭水化物を完全に抜かない
⑤ ストレスによる欲求
ストレスが続くとコルチゾールというホルモンが増加します。
すると脳は快楽を求めて糖質を欲しやすくなります。
特に
仕事のストレス
人間関係のストレス
慢性的な疲労
がある人は注意が必要です。
対策
軽い運動
散歩
入浴
趣味の時間
などでストレスを発散しましょう。
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