運動中に脂肪が燃焼する仕組みをわかりやすく解説。
運動中に脂肪をエネルギーとして使うことと、長期的に体脂肪が減ることの違いや、有酸素運動と筋力トレーニングの役割を紹介します。
名古屋市天白区
鶴舞線原駅徒歩1分
パーソナルトレーニングジム Studio Hackの牧野です。
体脂肪を減らしたいと思ったとき、「脂肪燃焼」という言葉を目にすることは多いのではないでしょうか。
脂肪燃焼に効果的な運動や、脂肪が燃えやすい運動の強度など、さまざまな情報があります。
ただ、ここで知っておきたいのが、運動中に脂肪をエネルギーとして使うことと、身体についた体脂肪が減ることは、必ずしも同じではないという点です。
脂肪燃焼の仕組みを理解すると、運動の選び方や身体づくりへの向き合い方も変わってきます。
今回は、脂肪燃焼の基本的な仕組みと、体脂肪を減らすために知っておきたいポイントを紹介します。
① 脂肪燃焼とは、脂肪をエネルギーとして使うこと
私たちの身体は、日常生活や運動を行うためにエネルギーを必要としています。
歩く、階段を上る、仕事をする、トレーニングをする。
こうした活動を支えるために、身体は主に糖質や脂肪などをエネルギー源として利用しています。
どちらをどの程度使うかは、運動の強度や時間、食事の状況などによって変わります。
例えば、比較的ゆっくり歩いているときと、全力に近い強度で走っているときでは、身体が利用するエネルギー源の割合が異なります。
一般的に、運動の強度が低めのときは脂肪がエネルギー源として利用される割合が高くなり、強度が上がると糖質の利用割合が高くなる傾向があります。
ただし、これはあくまでエネルギー源の割合の話です。
脂肪がエネルギーとして使われている割合が高いからといって、それだけで体脂肪が大きく減るとは限りません。
ここを区別して考えることが大切です。
② 脂肪燃焼の割合が高くても、体脂肪が多く減るとは限らない
脂肪燃焼について調べていると、「脂肪が燃えやすい運動強度」という説明を見かけることがあります。
確かに、運動の強度によって脂肪と糖質の利用割合は変わります。
しかし、運動中に脂肪がどの程度使われたかということだけでは、長期的に体脂肪がどれだけ減るかは判断できません。
例えば、比較的ゆっくりした運動を長時間行う場合と、少し強度を上げて短時間運動する場合では、エネルギーの使われ方が異なります。
どちらが体脂肪の減少につながるかを考えるには、運動中に使われた脂肪の割合だけでなく、運動全体で消費したエネルギーや、食事から摂取したエネルギーなども考える必要があります。
身体は、運動中だけでなく、安静にしているときもエネルギーを使っています。
そのため、特定の運動だけを見て判断するのではなく、日常生活も含めた全体の活動と食事を考えることが大切です。
③ 体脂肪が減るかどうかは、長期的なエネルギー収支が関係する
体脂肪を減らすためには、身体が使うエネルギーと、食事から摂取するエネルギーの関係を考える必要があります。
長期的に見ると、消費するエネルギーが摂取するエネルギーを上回る状態が続くことで、体脂肪は減少しやすくなります。
ただし、体重の変化がそのまま体脂肪の変化を表しているわけではありません。
体重には、体脂肪だけでなく、筋肉や体内の水分、消化管の内容物なども影響します。
例えば、食事の内容や水分量が変わると、体脂肪が大きく変化していなくても体重が増減することがあります。
反対に、体重の変化が小さくても、身体の状態が変わっている場合もあります。
だからこそ、体重計の数字だけで一喜一憂するのではなく、ある程度の期間で変化を確認することが重要です。
体脂肪を減らすことを目指すなら、運動中の脂肪燃焼だけに注目するのではなく、食事や日常生活を含めた習慣全体を見直していきましょう。
④ 有酸素運動と筋力トレーニングには、それぞれ役割がある
体脂肪を減らすための運動として、よく挙げられるのが有酸素運動と筋力トレーニングです。
どちらも身体づくりに役立ちますが、目的や役割には違いがあります。
有酸素運動
ウォーキングや自転車などの有酸素運動は、一定の時間、身体を動かし続ける運動です。
日常生活の活動量を増やしたり、エネルギー消費を増やしたりする方法のひとつになります。
ただし、長時間の運動を行えば必ず体脂肪が減るというわけではありません。
運動の頻度や時間だけでなく、普段の活動量や食事とのバランスも考える必要があります。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけることで、筋力や筋肉量の維持・向上を目指す運動です。
体脂肪を減らす期間には、筋肉をできるだけ維持しながら身体を変えていくことも大切になります。
筋肉量が増えると安静時のエネルギー消費も増えますが、その増加だけで体脂肪が大きく減るわけではありません。
筋力トレーニングには、筋肉を維持・向上させることに加えて、身体を動かす能力を高める役割もあります。
有酸素運動か筋力トレーニングか、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。
体力や身体の状態、運動に使える時間、目標などに合わせて組み合わせることが大切です。
⑤ 脂肪燃焼だけに注目せず、続けられる方法を考える
体脂肪を減らそうとすると、どうしても「何をすれば脂肪が燃えるのか」という点に意識が向きがちです。
もちろん、運動の種類や強度を知ることは役立ちます。
しかし、それ以上に大切なのは、自分の身体や生活に合った方法を選ぶことです。
例えば、運動に慣れていない人が、いきなり長時間の有酸素運動を始める必要はありません。
まずは歩く時間を増やしたり、普段の移動で身体を動かす機会をつくったりすることからでも始められます。
筋力トレーニングも同じです。
今の体力や身体の状態に合わない負荷をかけるよりも、無理なく取り組める方法から始め、少しずつ調整していくほうが継続しやすくなります。
食事についても、極端に量を減らすことだけが方法ではありません。
食事、運動、睡眠、日常生活での活動など、さまざまな要素が身体の変化に関係しています。
脂肪燃焼という言葉だけにとらわれず、自分の身体に合った方法を見つけ、長期的な変化を確認していくことが、身体づくりでは大切です。
まとめ
脂肪燃焼とは、身体が脂肪をエネルギーとして利用することです。
ただし、運動中に脂肪がエネルギーとして使われる割合が高いからといって、それだけで体脂肪が大きく減るとは限りません。
体脂肪を減らすためには、運動中のエネルギーの使われ方だけでなく、食事や日常生活を含めた長期的なエネルギー収支を考える必要があります。
有酸素運動と筋力トレーニングにも、それぞれ異なる役割があります。
大切なのは、特定の運動や方法だけにこだわるのではなく、自分の身体や生活に合った方法を選ぶことです。
身体の変化を確認しながら、無理なく続けられる身体づくりを目指していきましょう。
そんな方は、一度身体全体の動きを見直してみませんか？
Studio Hackでは、一人ひとりの身体の状態を評価し、生活スタイルに合わせた改善方法をご提案しています。
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