運動不足を解消したい方へ。
歩く、立つ、階段を上るなど、日常生活で身体を動かす方法を紹介します。
長時間の座りっぱなしを見直し、自分に合った運動習慣を無理なく始めるためのポイントも解説します。
名古屋市天白区
鶴舞線原駅徒歩1分
パーソナルトレーニングジム Studio Hackの牧野です。
運動不足が気になったとき、まず何を思い浮かべますか？
ジムに通う。
ランニングを始める。
筋力トレーニングをする。
もちろん、こうした運動も大切です。
ただ、仕事や家事で忙しいと、運動のためにまとまった時間を確保するのが難しいこともあります。
「運動しなきゃ」と思いながら、なかなか始められない。
そんな方もいるのではないでしょうか。
そこで、一度目を向けてみたいのが、普段の生活の中にある身体の動きです。
歩く、立つ、座る、階段を上る。
私たちは、特別な運動をしていない時間にも、さまざまな動作を繰り返しています。
運動する時間をつくることだけでなく、日常生活の中で身体を動かす機会を見直すこと。
それも、身体づくりを考えるうえで大切な視点です。
例えば、長時間座って仕事をしている方なら、仕事の合間に立ち上がることから始められます。
また、休日に家で過ごすことが多い方なら、近所を散歩する時間をつくるのも一つの方法です。
今回は、日常生活に目を向けながら、運動不足を解消するためのヒントを紹介します。
① 運動不足を解消するには、普段の生活を振り返ろう
運動不足を感じたとき、すぐに運動を始めようとする方もいるでしょう。
しかし、その前に一度、自分が普段どのように過ごしているのかを振り返ってみませんか？
朝起きて、身支度をする。
通勤や通学をする。
仕事や家事をする。
食事をとり、入浴して、眠る。
こうして考えてみると、日常生活にはさまざまな動作があります。
一方で、生活スタイルによっては、身体を動かす機会が少なくなっていることもあります。
例えば、次のような生活です。
- 通勤や買い物など、移動の多くを車で済ませる
- 仕事中は長時間座っていることが多い
- 家に帰ってからも、座って過ごす時間が長い
- 休日は外出する機会が少ない
- 近い距離でも、移動する機会があまりない
もちろん、車を使うことや、座って仕事をすることが悪いわけではありません。
仕事や生活に必要な行動もありますし、休息をとる時間も大切です。
ただし、座って過ごす時間が長く、身体を動かす機会が少ない場合は、日常の中に少し動く時間を取り入れられないか考えてみる価値があります。
例えば、仕事の合間に立ち上がる。
近い距離への移動では、歩ける環境や体調であれば徒歩を選ぶ。
買い物の際に、無理のない範囲で少し歩く。
こうした工夫なら、生活を大きく変えなくても始められます。
また、普段の生活を振り返ることで、自分がどのような場面で身体を動かしているのか、反対に、どのような時間帯に動く機会が少ないのかも見えてきます。
運動不足を解消するためには、まず自分の生活を知ることから始めてみましょう。
② 身体を動かす機会は、日常生活の中にもある
身体を動かすというと、運動着に着替えて、まとまった時間を確保するイメージがあるかもしれません。
しかし、身体を動かす機会は、日常生活の中にもあります。
例えば、歩くという動作。
通勤や買い物など、普段の移動でも歩く機会をつくれます。
また、立つ、座るという動作も、毎日の生活で繰り返しています。
椅子から立ち上がる。
床にある物を拾う。
洗濯物を干す。
掃除機をかける。
こうした動作にも、身体のさまざまな部分が関わっています。
ただし、日常の動作と計画的な運動は同じものではありません。
筋力や体力を高めたい場合には、目的に合わせた運動を取り入れることも大切です。
それでも、普段の生活の中で身体を動かす機会を増やすことは、活動的な生活を考えるうえで役立ちます。
例えば、次のような工夫が考えられます。
通勤や買い物のとき
歩ける距離や安全な道であれば、移動の一部を徒歩にしてみましょう。
最初から長い距離を歩く必要はありません。普段の移動の中で、少し歩く時間を増やすことから始められます。
家事をするとき
掃除や洗濯など、普段の家事にも身体を動かす機会があります。
ただし、家事をすべて運動として頑張ろうとする必要はありません。日常の動きに目を向けることが大切です。
自宅で過ごすとき
長時間座っている場合は、ときどき立ち上がってみましょう。
飲み物を取りに行く、窓を開ける、少し歩くなど、生活の中に自然な動きを取り入れる方法があります。
このように、特別な時間を確保しなくても、日常生活の中で身体を動かす機会を見つけられます。
大切なのは、何でも運動に置き換えようとすることではありません。
自分の生活に合った方法を見つけ、無理なく取り入れていくことです。
③ 長時間の座りっぱなしを見直してみよう
日常生活の中で、もう一つ意識したいのが、同じ姿勢で過ごす時間です。
特に、デスクワークなどで長時間座っている方は、仕事に集中するあまり、身体を動かす機会が少なくなりがちです。
気づいたら何時間も座りっぱなしだった。
そんな経験はありませんか？
同じ姿勢が続くと、肩や腰まわりにこわばりを感じたり、身体を動かし始めたときに重さを感じたりすることがあります。
もちろん、身体の不調にはさまざまな原因があるため、座っている時間だけが原因とは限りません。
ただ、長時間同じ姿勢で過ごすことが多いなら、途中で姿勢を変えたり、身体を動かしたりする機会をつくってみましょう。
例えば、次のような方法があります。
- 仕事の区切りで立ち上がる
- 飲み物を取りに行くついでに少し歩く
- 休憩時間に肩や背中をゆっくり動かす
- 座る姿勢をときどき変える
- 電話をする際、安全に動ける環境なら立って話す
どれも、特別な道具がなくても取り入れやすい方法です。
また、一度に長い時間運動しようとするよりも、日常生活の中で身体を動かす機会をつくるほうが取り組みやすい方もいるでしょう。
例えば、仕事の合間に一度立ち上がることを、自分なりの習慣にしてみる。
慣れてきたら、休憩中に少し歩くことも取り入れてみる。
このように、できることから少しずつ始められます。
ただし、無理に何度も立ち上がったり、仕事を中断しすぎたりする必要はありません。
自分の生活や仕事の状況に合わせて、取り入れやすい方法を選んでみてください。
同じ姿勢を続ける時間を見直すことも、身体の使い方を考えるきっかけになります。
④ 動く量だけでなく、身体の動き方にも目を向ける
日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことは大切です。
一方で、身体づくりを考えるなら、動く量だけでなく、どのように身体を動かしているかにも目を向けてみましょう。
例えば、椅子から立ち上がる動作。
普段は何気なく行っていますが、足の位置や身体の傾け方によって、立ち上がりやすさが変わることがあります。
また、床にある物を拾うときも、物の位置や重さによって、身体の動かし方は変わります。
歩くときも同じです。
歩く速さや歩幅だけでなく、歩いているときに身体がどのように動いているかを意識すると、自分の動きに気づくことがあります。
ただし、すべての動作に正解が一つだけあるわけではありません。
身体の状態や動作の目的、周囲の環境によって、適した動き方は変わります。
そのため、普段の動作を少し意識してみることが大切です。
例えば、立ち上がるときに動きにくさを感じるなら、足の位置や身体の傾き方を確認してみる。
歩いているときに違和感があるなら、無理をせず、どのような場面で感じるのかを振り返ってみる。
こうした気づきは、自分の身体について理解を深めるきっかけになります。
また、動きにくさを感じたからといって、必ずしも筋力不足とは限りません。
関節の動かしやすさや身体の使い方、疲労など、さまざまな要因が関係している可能性があります。
だからこそ、原因を一つに決めつけず、自分の身体の状態を確認することが大切です。
もちろん、痛みや強い違和感がある場合は、無理に動作を繰り返さないようにしましょう。
身体を動かす機会を増やすことに加えて、普段どのように動いているのかにも目を向ける。
それが、自分に合った身体づくりを考えるための一歩になります。
⑤ 運動不足の解消に向けて、できることを一つ選ぼう
ここまで、日常生活の中で身体を動かす機会について考えてきました。
とはいえ、すべてを一度に変える必要はありません。
いきなり生活習慣を大きく変えようとすると、負担になってしまうこともあります。
そこで、まずは一つだけ行動を決めてみましょう。
例えば、次のようなことです。
- 仕事の合間に一度立ち上がる
- 買い物の際に少し歩く
- 休日に近所を散歩する
- 長時間座ったあとに身体をゆっくり動かす
- 普段の移動で歩ける機会がないか考える
この中から、自分の生活に取り入れやすいものを選んでみてください。
そして、実際にやってみたら、どんな感覚だったかを振り返ってみましょう。
思ったより取り入れやすかった。
少し身体を動かすと気分転換になった。
反対に、思っていたより負担が大きかった。
どのような感想でも、自分の生活や身体を知るための手がかりになります。
また、続けにくいと感じた場合は、方法を変えてみてもかまいません。
例えば、散歩の時間を短くする。
仕事の合間に立ち上がることから始める。
歩くことが難しい場合は、座ったまま無理なく身体を動かせる方法を考える。
このように、自分の生活や身体の状態に合わせて調整していけばよいのです。
さらに、慣れてきたら、少しずつ活動する時間を増やしたり、目的に合った運動を取り入れたりする方法もあります。
ただし、最初から高い目標を設定する必要はありません。
大切なのは、最初から完璧に取り組むことではなく、自分に合った方法を見つけることです。
日常生活の中で身体を動かす機会を、少しずつ増やしていきましょう。
まとめ
運動不足が気になったときは、ジムでのトレーニングやランニングだけでなく、普段の生活にも目を向けてみましょう。
歩く、立つ、座る、階段を上る。
日常生活には、身体を動かす機会がたくさんあります。
今回のポイントを振り返ります。
- 普段の生活で身体を動かす機会を確認する
- 日常の動作を活用して、動く時間をつくる
- 長時間同じ姿勢で過ごさないように工夫する
- 動く量だけでなく、身体の動き方にも目を向ける
- できることを一つ選び、無理なく始める
もちろん、日常生活の動きを増やすだけですべての運動目的を達成できるわけではありません。
筋力や体力を高めたい場合は、それぞれの目的に合った運動も必要です。
それでも、普段の生活を振り返り、身体を動かす機会を見直すことは、身体づくりの第一歩になります。
そして、身体を動かす中で、動きやすさや違和感など、自分の身体について気づくこともあるでしょう。
その気づきを大切にしながら、少しずつ自分の身体への理解を深めていきましょう。
身体づくりは、特別な運動を一度頑張れば終わるものではありません。
普段の生活を振り返り、自分にできることを見つけ、無理なく続けていくことも大切です。
まずは、いつもの生活の中で一つだけ、身体を動かす機会を見つけてみませんか？
日常の動きや身体の使い方が気になる方は、一度身体全体の動きを見直してみませんか？
Studio Hackでは、一人ひとりの身体の状態を評価し、生活スタイルに合わせた改善方法をご提案しています。
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